Terdapat senaman sakit lutut yang terbukti berkesan hasil dari kajian. Senaman sakit lutut ini cukup mudah dan boleh dijalankan di rumah. 5 senaman sakit lutut yang bakal kami kongsikan ini diharapkan dapat meningkatkan kualiti kehidupan anda seharian. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara melakukan 5 jenis senaman sakit lutut ini, baca perkongsiannya di sini.
Terdapat latihan yang terbukti berkesan dari penyelidikan yang boleh anda lakukan di rumah untuk mengurangkan sakit lutut dan meningkatkan kemampuan anda untuk mengambil bahagian dalam aktiviti yang anda gemari.
Sebagai peringatan, berbincang dahulu dengan pakar fisioterapi anda sebelum memulakan latihan ini untuk menentukan sama ada ia sesuai untuk anda. Sekiranya anda mengalami gejala seperti sakit, sesak nafas, atau pening semasa melakukan senaman-senaman ini, sila berhenti dengan segera. Latihan ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai kesihatan anda, sila rujuk pada pakar perubatan anda.
Senaman #1 : Kerang (Clamshells)
- Posisikan badan anda dalam keadaan berbaring di sisi dengan leher disokong dengan menggunakan bantal atau tuala gulung.
- Bengkokkan lutut ke arah dada, luruskan belakang punggung dan kaki anda selari dengan badan anda.
- Dengan tumit kedua-dua kaki rapat, angkat lutut sebelah kaki yang atas ke arah siling.
- Pastikan pinggul lurus, jangan biarkan badan anda meluncur ke depan semasa mengangkat kaki.
- Berhenti sebentar, kemudian perlahan-lahan turunkan lutut ke bawah ke posisi asal.
- Ulang latihan ini 10 kali pada setiap kaki, 3 set untuk sehari. Lakukan senaman ini 2-3 hari seminggu.
Tip: Letakkan belakang punggung anda di dinding untuk memastikan badan anda selari dan untuk mengelakkan anda dari bergolek ke depan.
Senaman #2 : Jambatan (Bridging)
- Posisikan badan dalam keadaan baring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rapat ke lantai.
- Sokong kepala anda dengan bantal atau gulung tuala.
- Pastikan lutut, tapak kaki dan pinggul adalah selari.
- Rapatkan lengan ke lantai dalam keadaan santai.
- Kemutkan otot pada punggung dan angkat pinggul ke arah siling.
- Angkat pinggul setinggi mungkin tanpa menyebabkan sakit belakang atau memberi terlalu banyak tekanan.
- Tahan untuk seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul ke kedudukan asal.
- Ulang untuk 10 kali, 3 set untuk sehari. Lakukan senaman sakit lutut ini 2-3 hari seminggu.
Senaman #3 : Senaman Pinggul (Hip Abduction)
- Posisikan badan dalam keadaan baring sisi dengan lutut kaki paling bawah dibengkokkan untuk memberi keseimbangan yang lebih baik.
- Sokong kepala anda dengan bantal atau gulung tuala.
- Luruskan lutut kaki paling atas dengan menegangkan otot di bahagian atas paha anda.
- Lenturkan kaki anda sehingga jari kaki menghadap ke hadapan, angkat kaki paling atas ke arah siling.
- Pastikan angkat kaki tidak lebih tinggi daripada garis badan anda.
- Tahan seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah ke kedudukan asal.
- Ulang 10 kali untuk setiap kaki, 3 set untuk sehari. Lakukan senaman ini 2-3 hari seminggu.
Senaman #4 : Angkat Kaki Lurus (Straight Leg Raise)
1. Posisikan badan dalam keadaan baring terlentang dan sokong leher anda dengan bantal atau sokongan leher.
2. Bengkokkan sebelah lutut dengan tapak kaki menyentuh lantai dan punggung berada pada kedudukan neutral (tidak melengkung).
3. Pastikan tangan rapat terbaring lurus dan sejajar dengan bahu anda.
4. Luruskan kaki yang sebelah lagi dengan menegangkan otot di bahagian atas paha anda.
5. Dengan keadaan tapak kaki 90° dari kaki, angkat kaki anda sehingga pada ketinggian lutut sebelah yang bengkok tadi.
6. Tahan seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah ke kedudukan asal.
7. Ulang 10 kali pada setiap kaki, 3 set untuk sehari. Lakukan senaman ini 2-3 hari seminggu.
Senaman #5 : Pili Bomba Berkaki Empat (Quadruped Hydrant)
1. Posisikan badan dalam keadaan merangkak dengan tapak tangan dan lutut rapat ke lantai.
2. Kecutkan perut untuk merangsang otot perut anda.
3. Dengan keadaan kedua-dua lutut dibengkokkan, angkat seblah kaki ke sisi.
4. Pastikan pinggul menghadap ke bawah untuk mengelakkan putaran pada tulang belakang anda.
5. Tahan seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan lutut ke bawah ke posisi asal.
6. Ulang 10 kali pada setiap kaki, 3 set untuk sehari. Lakukan senaman ini 2-3 hari seminggu.
Kesimpulan
Telah kami kongsikan 5 jenis senaman yang cukup mudah dan boleh dilakukan di rumah.
Selain daripada melakukan aktiviti senaman yang bersesuaian dengan sakit lutut, anda boleh juga mengambil suplemen tambahan untuk membantu proses pemulihan lutut dan sendi.
Jika anda mencari suplemen untuk membantu merawati sakit lutut dan masalah sendi anda, kami sangat mengesyorkan ISILA.
Produk nutrisi tambahan ini adalah berasaskan kolagen type-2 yang terbukti berkesan untuk merawat masalah-masalah berkaitan sakit sendi, dan pada masa yang sama ia juga dapat membantu memperbaiki tulang rawan dan menambahkan pelincir pada sendi. Nak tahu lebih lanjut tentang produk ini?
Jika anda rasakan artikel tentang senaman sakit lutut ini bermanfaat, jangan lupa sharekan artikel ini untuk manfaat yang lain tentang cara senaman sakit lutut.